Apana Kriya

Prana & Apana

Prana er den livskraft og bevidsthed vi får gennem vores åndedræt og den mad vi vælger at spise.

Apana er den udrensende energi, der er knyttet til de nederste chakra.

Det er kun 1 time siden jeg afsluttede mit torsdagshold hvor vi arbejdede med ugens kriya “Apana Kriya (Elimination Exercises). Den må åbenbart have aktiveret noget helt specielt i mine deltagere, fordi de stod i kø for at få Kriyaen med hjem. I stedet for at tage en masse kopier, vælger jeg at lægge den ud her, så andre måske også kan have glæde af den.

Apana Kriya (Elimination Exercises)

Vatskar Kriya: Sit in Easy Pose with hands on the knees. Make a beak of the mouth and drink as much air as you can into the stomach using short, continuous sips, as if you were swallowing. Pull in and hold. Roll the stomach to the left, when the breath has been held in for half its maximum time, reverse the direction to the right. Continue rolling the stomach as long as possible with Neck Lock applied. When the breath can be held in no longer, straighten the spine and exhale slowly (not powerfully) through the nose. Repeat the complete exercise 2 times. Note: Always do this on an empty stomach and not more than twice per day.

Baby Pose: Sit on the heels and touch the forehead to the ground. Place the hands palm up by the hips. Imagine that there is a big, 100-pound tail coming off the end of the spine and wag it as if trying to make it break the wall. Move the hips left and right–a few inches–as if the tailbone traces out a “U”; this will churn the navel and the lower abdomen as you move. Continue for 3 minutes followed by 5 minutes of rest.

Lie down on the back. Press the toes forward. Lift the legs three feet. Start Long Deep Breathing. Continue for 2or 3 minutes. Inhale—hold briefly and relax.

Lie down on the back, bring the legs overhead and catch the toes. Roll back and forth from the base of the spine to the neck. Hold onto the toes and keep rocking for 3 minutes

Alternate Nostril Breath: Sit up immediately in Easy Pose. As calmly as possible, bring the right thumb to the right nostril to close it off. Inhale through the left nostril, using the little finger, close off the left nostril and exhale through the right. Continue for 3 minutes, then inhale and feel the energy radiate throughout the body, giving health and life.

Sit in Easy Pose. Place the Venus Lock a few inches in front of the chest at the Heart Center with the palms facing the chest. Inhale and turn the head to the left; exhale and turn the head to the right. Continue for 3minutes.

Sit in Easy Pose. Stretch the arms out to the sides, parallel to the ground. Swing the arms back in a rolling motion as if swimming. Continue for 1 minute.

To end: Inhale and hold the breath as you bend the elbows, bringing the fingertips onto the shoulders. This magnetizes the electric current. While the breath is held, the energy starts circulating. Exhale— let the energy flow to all parts of the body and feel refreshed.

Comments: This is a good example of a simple but powerful series that was kept secret by those few yogis who learned it. This will allow you to completely master your digestive system and give a youthful appearance to your skin. Aging does not start just with years; it begins with nutritional deficiency, intestinal problems, untended emotional and physical stress and an inflexible spine that disrupts the flow of meridians as well as the rejuvenating flow of your spinal fluid. Exercise 1 adjusts the acid–alkaline balance in the stomach, but it must be done regularly without missing a single day. Exercise 2 strengthens the heart; Exercise 3 slims the waistline and cleans the gallbladder; Exercise 4 flushes the circulation and balances the nerves. Exercises 5 and 6 distribute the pranic force and stimulate the thyroid and parathyroid. Exercise 7 strengthens the psycho-magnetic field of the aura.

Ulla Upma Kaur Steen

 

Kirtan Kriya

Foto: Yogaretreat Sri Lanka 2014

Dette indlæg er dedikeret til mit hensyntagende hold. En lille gruppe helt vidunderlige ældre smukke kvinder… der er også et par unge imellem… der hver især har deres udfordringer med kroppen.

Men den glæde, nysgerrighed og interesse de har for nye tiltag, er helt fantastisk at iagttage. Når vi arbejder med Medicinsk Yoga og Blid Kundalini Yoga, beder de selv om Gongbad, og de elsker de forskellige meditationer, der er knyttet til disse yogaformer.

De kan tydeligt mærke den positive virkning det har på kroppen, og som en af deltagere sagde:

“Normalt er Sct. Jørgensvej bakken næsten ikke til at komme op ad, men når jeg kommer fra yoga, føles det som om jeg kører på en el-cykel…, jeg nærmest flyver hjem”.

Jeg bliver så glad, når jeg hører sådanne udtalelser, specielt når man ved hvordan nervesystemet, muskelmassen og cellefornyelsen hos ældre mennesker hurtigt og fatalt forfalder, hvis ikke man holder sig igang. Vi må indse, at hvis vi vil ændre og forbedre vores liv, må vi starte med os selv. Og netop Kundalini Yogaens meditationer er formidable til at holde hjernen fit hos ældre. De forebygger bl.a. aldersrelaterede sygdomme som Alzheimer og Demens.

Det kan du se mere om på dette link: http://www.anti-aging-articles.com/Kirtan-Kriya-Brain.html

Så derfor er denne meditation dedikeret til alle de skønne, sjove, vise og dejlige deltagere på hensyntagende hold i hele verden.

Kirtan Kriya

Kirtan Kriya kaldes ofte Sa Ta Na Ma meditation. Denne meditation var en af de første som Yogi Bhajan gav videre til sine studerende. Den bryder uhensigtsmæssige vaner, og bringer os mental balance.

Og den virker!!

Du skal bare “trust the process” og komme igang.

Mantra

Mantra´er er meget kraftfulde redskaber til at rense og omstrukturere vores underbevidsthed. I Kundalini yoga stammer de oftest fra meget gamle sprogkulturer som Sanskrit eller Gurmukhi. Det er ikke så vigtigt at du forstår hvad ordene betyder. Det er vibrationen og virkningen der transformerer. Der er 84 meridian punkter i den øverste del af mundhulen – ganen, som stimuleres af mantraet der gentages . Disse meridianbaner stimulerer hypothalamus og pinealkirtlen, som har en kraftfuld og øjeblikkelig virkning på din stemning, tanker, følelser, reaktioner og derved også dit fysiske velbefindende. I Kirtan Kriya gentages mantraet:

SA TA NA MA

SA betyder begyndelsen, det uendelige, totaliteten af alt som var, og alt som vil blive

TA betyder livet, eksistensen og kreativiteten der manifisteres af det uendelige

NA betyder døden og transformation af bevidstheden

MA betyder genfødsel, regeneration

Gentager du mantraet i 3 minutter påvirker det dit elektromagnetiske felt og cirkulationen af blodet i kroppen.

7 minutter påvirker hjernens celler og det elektromagnetiske felt omkring kroppen forstærkes

11 minutter påvirker nervesystemet og de endokrine kirtler

22 minutter balancerer det negative, positive og neutrale sind som koordineres i et samspil

31 minutter koordineres kirtler, åndedræt og sindet på celleniveau. De endokrine kirtlers sekretioner balanceres

62 minutter stimulerer frontallapperne i hjernen, pinealkirtlen og hypofysen. Den fysiske krop og mentale tilstand samles.

2,5 time balanceres psyken i forhold til det omgivende magnetiske felt og helt nye mønstre får mulighed for at manifistere sig i dit sind.

Men start blidt og forsigtigt med 3 minutter og arbejd dig langsomt og regelmæssigt op til et sted mellem 11 og 22 minutter, hvilket er rigeligt i en almindelig travl hverdag.

Mudra:

SA pres pegefingeren (Jupiter, viden) mod tommeltotten

TA pres langefingeren (Saturn, visdom og tålmodighed) mod tommeltotten

NA pres ringfingeren ( Sun, vitalitet) mod tommeltotten

MA pres lillefingeren (Mercury, kommunikation, intuition) mod tommeltotten

Hver gang du lukker din mudra med tommeltotten mod en finger, forsegles effekten i det ubevidste. Øjnene er lukkede, med opmærksomheden rettet mod toppen af hovedet (kronechakra) og ned mod det tredje øje (mellem øjenbrynene). Det er vigtigt, da det er en del af udrenselsesprocessen. Hvis der dukker følelser op i form af billeder fra fortiden eller lignende, så bare lad dem danse – det er også en del af renselsesprocessen.

Udførelse:

Du kan sidde i Easy Pose (Sukhasana) eller på en stol, hvis det fysisk er umuligt at indtage denne stilling.

11 minutters meditation

2 min. chanting med alm. høj stemmeføring

2 min. chanting med hviskende stemme

3 min. chanting mentalt (i stilhed)

2 min. chanting med hviskende stemme

2 min. chanting med alm. høj stemmeføring

Sid herefter stille og lyt til din indre stemme uden at bevæge fingrene.

Når du afslutter, strækker du armene op og ryster arme, fingre og hænder kraftfuldt. Ryst gerne hele kroppen et øjeblik og gentag hvis det føles rart.

Det er vigtigt, da det hjælper dig til at løsne og få energien til at flyde i kroppen. Læg dig ned og hvil et øjeblik, inden du bevæger dig videre ud i din hverdag.

Ulla Upma Kaur Steen

 

Shhhhh……. Yin Yoga

 

 

Hvis du er vant til at dyrke de mere kraftfulde Yang baserede yogaformer, vil du måske rynke lidt på næsen af Yin Yoga.

Der findes ikke en verden bestående kun af Yang eller kun af Yin. Det er kunsten at finde balancen mellem de to. Har du dyrket kraftfuld yoga gennem lang tid, kan der opstå både mental og fysisk udmattelse, hvilket kan manifestere sig i skader af både fysisk og psykisk art. Ironisk nok, skal man så langt ud, før man nærmest bliver “smidt” i armene på Yin Yogaen eller anden genopbyggende yoga.

Det er netop hemmeligheden bag ALT.  At kunne balancere mellem det aktive og passive.  Alle muskler, celler, led, knogler o.s.v. i kroppen skal bevæges for at holde sig sunde. Hvis hjertet og andre muskler i kroppen ikke bliver stimuleret gennem bevægelse, vil de forfalde. Hvis vi ikke bevæger leddene, bliver de stive og smertefulde. Vi har sikkert alle prøvet at være sengeliggende i et sygdomsforløb, og med skræk konstateret “tændstik” arme og ben, blot efter en kortere periode. Men det er vigtigt at skelne mellem Yin og Yang bevægelser, og de er uløseligt knyttet sammen, hvis man ønsker et balanceret og sundt liv.

I Yin Yoga arbejder vi med de dybere lag af muskelvævet og bindevævet. Ved at holde hver enkelt asana (yogastilling) gennem flere minutter, skaber vi en ændring i vævet, som løsner og frigiver toksiner (giftstoffer). Toksiner opbygges i musklerne, når de stresses gennem overbelastning. Det kan igen forårsage inflammation (betændelsestilstand), hvilket stopper for tilførsel af ilt og næringsstoffer. Yin Yoga genskaber optimal blodgennemstrømning og omsætning af ilt til muskler og bindevæv.

Fordi vi holder stillingerne længe i Yin Yoga – mellem 3 og 5 minutter, nogen gange længere – vil det mentale aspekt have stor indflydelse på vores tilstand i stillingen. Det er svært at overhøre tankemyldret. Men her kan åndedrættet hjælpe. “Havets åndedræt” – det dybe åndedræt vi anvender i Yin Yogaen. Bølgerne der skyller ind på indånding og trækker sig tilbage på udånding. Observer dine tanker, bliv ved dem indtil de forsvinder af sig selv. En mental øvelse, der kan være rigtig svær, men givende for mange mennesker. Vi er så vant til at skifte focus konstant – og her bliver vi “fastholdt” i det der er – lige nu.

Breathe in – Breathe out…….

I Yin Yoga er tiden en vigtig faktor – ikke hvad vi gør, eller presser os selv til. Enkle Yin kvaliteter….. tålmodighed, taknemmelighed og accept.

Tidspunktet på dagen er vigtigt. Morgener indbyder mere til Yang inspirerede yogaformer. Sidst på dagen er Yin Yoga fantastisk og optimal – meget gerne før man ligger sig til at sove. Yin Yogaens foroverbøjninger harmoniserer chi flowet langs meridian banerne ved ryghvirvlerne, hvilket nedsætter stress og giver en rolig søvn.

Yin Yoga er ikke altid behagelig og komfortabel – den bringer dig ofte udenfor din konfortzone. Men det er her transformationen sker.

Som Martin R. Lemieux siger:

“Accept your dark side, understanding it will help you to move with the light. Knowing both sides of our souls, helps us all to move forward in life and to understand that, perfection doesn’t exist.”

 

Ulla Upma Kaur Steen

 

Open The Heart Center

 

Morgenyoga de næste 40 dage i Studio Flow fokuserer på det 4. chakra…. Hjertechakra´et (Anahata) der er knyttet til kærlighed, medfølelse og tilgivelse. Vi arbejder med  “Kriya to open the heart center”. Se nærmere beskrivelse herunder.

Et åbent hjertechakra forbinder os dybere til livet og andre mennesker. Ved regelmæssig praksis vil dit stressniveau falde, og du vil føle større kærlighed og venlighed mod dig selv og din omverden. Men som med alt andet, skal man mærke det på egen krop og gennem egne erfaringer.

På det fysiske plan åbnes og styrkes hjertet, lungerne, den øverste del af ryggen, nakken og armene. Specielt de sidste øvelser i Kriya´en styrker det parasympatiske nervesystem og neddæmper stress.

Hvis du ikke har mulighed for at deltage på Studio Flow´s morgenhold og er henvist til egenpraksis, så giv dig tid til at lære hver enkelt øvelse i kriya´en. Du kan evt. nedsætte minuttallet, men så skal du gøre det konsekvent gennem hele kriya´en. D.v.s. nedsætter du øvelse 1 fra 3 minutter til 1,5 minut, skal du halvere alle øvelserne i kriya´en. Det frarådes at springe øvelser over! Kriya´er er sammensat således at du får det optimale resultat, både fysisk og mentalt.

Brug et stopur eller en lille klokke der kan fortælle dig, når tiden er gået. Hold opmærksomheden gennem åndedrættet, hele vejen gennem kriya´en.

Kriya to Open The Heart Center

This is an intermediate level set to create open loving feelings. It opens the heart, increases compassion and sensitivity to others, and helps you to drop emotional defensiveness. Its calming effect allows you to eliminate unnecessary thoughts and feelings, so you can be more in the present and experience your feelings more clearly.

1) Breath-priming for 3 minutes. Stand with palms together in a Prayer Pose at the center of the chest and do a steady Breath of Fire. Inhale and hold briefly at the end.

2) Stand or sit with an erect spine. Keep the eyes open and look to the horizon. Make fists of both hands. Begin alternately punching with one fist then the other. Together the hands create a piston-like motion with one arm pulling back to balance the other arm punching forward. The hands do not turn or twist. Exhale with each punch forward and punch rapidly so the breath becomes like a Breath of Fire. Continue for 3 minutes. To end, inhale, draw both elbows back, tighten the fists, apply root lock, and suspend the breath for 5 seconds. Exhale and relax.

3) Stand straight, extend your arms out to the sides, and begin to make big circles with both arms at the same time. Inhale as they come forward and up, and exhale as they go back and down. Continue for 2 minutes. To end, inhale and stretch both arms straight up over your head. Exhale and relax.

4) Sit straight. Interlace your fingers with the thumbtips touching. Position the hands 4-6 inches in front of the chest with both palms facing down. Lift the elbows to the same level. Inhale as you lift the hands up to the level of the throat. Exhale as you sweep them down to the level of the navel. Create a steady pumping motion with a powerful breath, and continue for 3 minutes. To end, inhale, bring the hands to the level of the heart, and suspend the breath for 10 seconds. Exhale and relax.

5) Stand or sit with a straight spine. Place the hands beside the shoulders with elbows by your sides and palms facing forward. Close your eyelids halfway and fix your gaze downward. Begin to slowly inhale and exhale. Your breath should be equal on the inhale and the exhale. Mentally repeat the following primal sound scale on both the inhale and exhale: Saa Taa Naa Maa Press the thumb tips to the finger tips sequentially from the first finger tip to the little finger tip with Saa Taa Naa Maa while you do the mental sounds. Continue for 3-5 minutes.

6) Sit with a straight spine. Block the right nostril gently with the index finger of the right hand. Inhale slowly through your left nostril, exhale slowly through rounded lips. Match the duration of the inhale and exhale, with each one lasting about 10 seconds. Continue with this slow breathing pattern for 3 minutes. Then relax and follow the natural flow of your breath for another 2 minutes.

Her kan du se kriya´en med billeder og printe den ud.

http://www.pinklotus.org/KY%20KRI/KRI%20KY%20kriyas/OpenHeartCenter.pdf

Husk også at varme op inden du starter. Du kan bruge solhilsnen eller som herunder, eksempler på 2 klassiske Kundalini opvarmningsøvelser. Du kan finde mange flere på nettet, eller erfare dem i dit Kundalini yoga studio. Tidsforbrug til hver opvarmningsøvelse er ca. 1-3 minutter eller 26 repetitioner

Spinal Flex. Sid i Easy pose. Tag fat om anklerne. Tag en dyb indånding når du flexer ryghvirvlerne fremad. Skuldrene afspændte og hovedet helt lige. Hovedet bliver hvor det er. Det er kun ryghvirvlerne der bevæges. Udånding når du spænder ryghvirvlerne bagud. Fortsæt i et rytmisk flow. Du kan mentalt chante Sat Nam – Sat på indånding og Nam på udånding.

Washing machine. Sid i Easy Pose. Placer hænderne på skuldrene. Tommelfingrene bagud. Start en rotation af den øverste del af ryggen. Indånding mod venstre og udånding mod højre. Find din rytme – og også her kan du mentalt chante Sat på indånding og Nam på udånding. Kraftfuldt åndedræt. Lad hovedet dreje med, afspænd i skuldrene og hold armene parallelle med gulvet, så de kan svinge frit. Du kan udføre øvelsen dynamisk, men også mere stilfærdigt, hvor du langsomt øger intensiteten. Øvelsen kan udføres stående.

 

Enhver kriya efterfølges af en meditation, og i Studio Flow har vi i tilknytning til “Kriya to open the heart center” valgt den healende hjertemeditation

Den kan du se her:

Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung: The Ultimate Healing Tool

 

By Soram Singh Khalsa, M.D.

Ra Ma Da Sa, Sa Say So Hung is the mantra for the sacred healing meditation first taught in the Summer of 1973. This healing meditation is used to pray for healing energy for our friends, family, and ourselves. It was also practiced at every White Tantric Yoga® Course for the Mahan Tantric, Yogi Bhajan.

Kundalini Yoga practitioners have been using this meditation for the last four decades and I encourage you to try it when you want to send healing energy to a loved one or even to yourself.

Practicing the mudra and the mantra properly will optimize the energy flow and will make this meditation all the more potent.

Posture: Sit in Easy Pose (sitting on the floor, with legs crossed) or in a chair with feet planted firmly on the ground, with the spine straight, and a light Neck Lock applied (chin pulled back slightly).

Mudra: The mudra (hand position) is most important. The elbows are bent down by the sides, and are tucked comfortably but firmly against the ribs. The forearms are almost perpendicular to the floor, with the hands extended out at a 45 degree angle from the center of the body. Most importantly, the palms are perfectly flat, facing up, hands bent back at the wrists. You should feel a pull in the lowest part of your forearm as you almost hyper-extend your wrist to make the palms flat. (This tends to be the most challenging part of the meditation so it is important not to let the hands relax out of the position.) The fingers are kept side by side, except that the thumb is spread from the other four fingers.

Eyes: Eyes are closed.

Mantra: This mantra consists of 8 basic sounds:

Ra Ma Da Sa, Sa Say So Hung

Translation:

Ra – Sun

Ma – Moon

Daa – Earth

Saa – Impersonal Infinity

Saa Say – Totality of Infinity

So – Personal sense of merger and identity

Hung – The infinite, vibrating and real.

This mantra taps into the energies of the sun, moon, earth, and the Infinite Spirit to bring deep healing. It is important to pull the navel point powerfully on the words So and Hung. Note that the word Hung is not long and drawn out. Rather, it is clipped off forcefully as you pull in the navel. Chant one complete cycle of the entire mantra with each breath. Then deeply inhale and repeat. Remember to move the mouth precisely with each sound. Try to feel the resonance in the mouth and in the sinus area.

Mental Focus: You can choose to mentally visualize the person or persons that you are wanting to heal, as you send this energy to them for their well­-being.

Time: Continue chanting for 11 to 31 minutes.

To End: To end the meditation, inhale deeply and hold the breath, as you offer a healing prayer. Visualize the person you wish to heal as being totally healthy, radiant, and strong. See the person completely engulfed in a healing white light and completely healed. Then exhale and inhale deeply again, hold the breath, and offer the same prayer again. Exhale, inhale, and hold, repeat the prayer, and exhale.

To complete, inhale deeply, stretch your arms up high, and vigorously shake out your hands and fingers for several seconds. Keep the arms up and hands shaking as you exhale. Repeat two more times and relax

Musik

Vi har valgt “Ra Ma Da Sa” med Simrit Kaur fra albummet “The Oracle Sessions”. Alt musik kan du finde på mine playlister på Spotify – også musikken til “Kriya to open the heart center”

God fornøjelse!

Ulla Upma Kaur Steen